不眠症は、現代人の多くが悩まされている問題の一つです。不眠症になると日中の活動に支障をきたすだけでなく、うつなどの精神疾患の原因にもなります。不眠症を予防する、あるいは改善するには、不眠症になる原因をしっかり理解し、健康習慣を実践することが大切です。本記事を参考に、健康的な睡眠を実現させてください。
そもそも不眠症とは？
不眠症とは、厚生労働省が「眠れない状態が1か月以上続き、日中のパフォーマンスが低下した状態」と定義している睡眠障害の一つです。ただ単に寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった一時的な不調とは異なり、慢性的に眠れない状態が続くことで、心身の健康にさまざまな悪影響を及ぼす点が特徴として挙げられます。日中の集中力低下や作業効率の悪化のほか、些細なことでイライラしやすくなったり、片頭痛を引き起こす原因となったりすることもあり、生活の質を大きく損なうかもしれません。
不眠症には主に四つのタイプがあり「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」に分類されます。自身がどのタイプにあてはまるのかを把握することは、生活改善や医療機関での相談において非常に重要です。
入眠障害
まず「入眠障害」は、布団に入ってから眠りにつくまでに30分から1時間以上かかってしまう状態を指します。このタイプの不眠は、不安感や精神的ストレス、緊張状態など心理的要因が影響していることが多いとされています。悩み事を抱えているときや、気持ちが落ち着かない状況下で発生しやすい傾向です。
中途覚醒
「中途覚醒」は、睡眠の途中で何度も目が覚め、その後再び眠りにつくことが難しくなるタイプです。目が覚めてしまう回数やタイミングには個人差があるものの、加齢とともにこの傾向が強くなることが分かっています。睡眠が途切れやすくなることで、翌朝に疲労感が残りやすくなる点が特徴です。
早朝覚醒
「早朝覚醒」は、本来の起床時刻より2時間以上早く目が覚め、その後眠れなくなる状態を指します。高齢になるにつれ体内時計が前倒しになりやすいことから、若年層に比べて早寝早起きの傾向が強まるため、このタイプの不眠が発生しやすくなります。
熟眠障害
最後に「熟眠障害」は、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、起床時に熟睡感が得られない状態です。「ぐっすり眠れた」という感覚が乏しく、日中に強い眠気や倦怠感が残ることがあります。このタイプの不眠は睡眠の質が低下していることが要因で、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害など、睡眠中に起こる身体的な異常が関係している場合もあります。
症状は複合的に出ることも
これら四つのタイプは単独で現れる場合もあれば、複合的に起こるケースもあります。不眠症は心身の状態を反映するサインであり、単なる寝不足と捉えるべきではありません。症状が続く場合には、生活習慣の見直しや医療機関での相談を検討することが望まれます。
不眠症になる原因
不眠症や睡眠障害は、多くの要因が複合的に関与して発症することが知られています。一般的には、心理的要因・身体的要因・生活習慣・薬剤の影響・環境要因など、さまざまな側面が絡み合うことで睡眠の質が低下します。これらの原因を正しく理解し、適切に対処していくことが、改善への重要な第一歩です。
ストレス
まず、不眠症の代表的な要因として挙げられるのが、ストレスをはじめとする心理的要因です。現代社会では、仕事・家庭・人間関係など多くのストレス源が存在し、それらが精神的な緊張を高めることで、睡眠に必要なリラックス状態が妨げられます。交感神経が優位に働くと心拍数や血圧が上昇し、寝つきが悪くなるだけでなく眠りが浅くなることもあります。とくに就寝前に考えごとが頭から離れない状態は入眠を困難にし、慢性的な不眠へとつながりやすいです。
また、まじめで几帳面、神経質といった性格傾向を持っている方は、ストレスを感じやすく不眠に意識が向きやすいため、不眠症を発症しやすいと考えられています。
精神疾患
次に、精神疾患も不眠症の大きな要因です。うつ病や不安障害、双極性障害などの精神疾患は、心の不調がそのまま睡眠リズムに影響し、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒といった典型的な症状を引き起こします。とくにうつ病の方に多くみられる早朝覚醒は、夜明け前に目が覚めてしまい、その後再び眠れなくなることが特徴です。精神疾患に伴う不眠は長期化する傾向があるため、専門的な治療が不可欠です。
通常の睡眠薬だけでは改善しない場合も多く、根本の疾患に焦点を当てた治療が重要となります。
生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れも、睡眠の質に強く影響します。夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使用すると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制され、自然な眠気が妨げられます。また、就寝前の重い食事や昼夜逆転の生活は体内時計を乱し、深い睡眠を妨げる原因です。こうした習慣が続くと入眠が遅くなったり途中で目が覚めやすくなったりし、結果として慢性的な睡眠不足につながります。規則正しい生活リズムを整えることが大切です。
アルコール・薬物の影響
加えて、アルコールや薬物の影響も無視できません。寝酒は一見眠りやすくなるように思われますが、実際には後半の睡眠が浅くなり途中覚醒を引き起こし、睡眠全体の質を低下させます。また、一部の治療薬には不眠を誘発する副作用があります。降圧剤、ステロイド、一部の抗うつ薬などがその例です。
さらに、薬剤依存や離脱症状が睡眠へ悪影響を及ぼすこともあります。薬の影響が疑われる場合には、医師と相談しながら調整する必要があります。
身体的な疾患
身体的な疾患も、不眠症の背景として重要な要因です。睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が断続的に止まることで繰り返し浅い睡眠へ戻され、十分な休息が得られません。腰痛や関節痛など慢性的な痛み、喘息、頻尿、ホルモンバランスの乱れなども、夜間の睡眠を妨げる原因となります。
また、加齢に伴うホルモン分泌の低下も睡眠の質に影響します。身体的な疾患が背景にある場合は、その治療を行うことが睡眠改善につながります。
環境要因
さらに、環境要因も大きな影響を及ぼします。寝室の温度・湿度が快適でない場合や、外部の騒音・光などがストレスとなる場合、入眠が妨げられたり途中で目が覚めたりすることがあります。不適切な寝具の使用や、就寝前のディスプレイ使用といった環境的要因も、不眠の原因です。
不眠症を治すための健康習慣
睡眠障害や不眠症は、多くの人が悩む問題ですが、医療機関での治療と並行して日常生活の中で行えるセルフケアも大きな役割を果たすとされています。特に、生活リズムの調整や環境づくり、食習慣の見直しなどは、不眠症の改善に向けた基本的で重要なアプローチです。ここでは、専門機関が示す推奨事項やセルフケア方法をもとに、不眠症改善につながるポイントを整理して紹介します。
体内時計の調整
まず、体内時計の調整は睡眠リズムを整えるうえで欠かせません。朝の起床時に太陽光を浴びることは、脳内ホルモンであるメラトニンの分泌を調整し、自然な眠気を夜に導くための重要な習慣です。人間の身体は「サーカディアンリズム」と呼ばれる24時間周期のリズムで動いており、光を浴びることでそのリズムがリセットされます。規則正しく同じ時間に起床し、日光をしっかり取り入れることは、睡眠の質向上に直接つながると考えられています。
食事に気を付ける
次に、食事面では、睡眠に関わるホルモンの生成を助ける栄養を補うことが効果的です。ビタミンB群やマグネシウムはメラトニン生成に関係しているため、ナッツ類や緑黄色野菜、魚などを日常的に取り入れることが推奨されています。また、夜遅い時間に重い食事を摂ると消化活動が活発化し睡眠を妨げるため、夕食は就寝数時間前に済ませ、軽めの食事を選ぶことが望ましいとされています。
適度な運動
適度な運動も不眠の改善に寄与します。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は身体を適度に疲れさせ、ストレス軽減やリラックス効果にもつながります。ただし、就寝前の激しい運動は交感神経を刺激してしまうため逆効果であり、運動は朝から夕方までの時間帯に行いましょう。
睡眠日誌の記録
さらに、自身の睡眠状況を客観的に把握するための「睡眠日誌」も効果的です。寝床で過ごした時間や実際に眠っていた時間、夜間の覚醒などを記録することで、自分の睡眠パターンや問題点が明確になり、医療機関での相談にも活用できます。リラクゼーション法
加えて、ツボ押し、呼吸法、瞑想などのリラクゼーション法も睡眠の質を高める手助けになります。足のかかとにある「失眠穴」やおへそ下の「丹田」といったツボは、リラックス効果が期待され、就寝前に取り入れやすいセルフケア方法です。また、腹式呼吸や瞑想は副交感神経を優位にし、精神的な落ち着きをもたらすことで入眠を促す効果があります。
入浴
入浴も睡眠の質を高める要素の一つです。38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体温が一時的に上昇し、その後の体温低下によって自然な眠気が訪れやすくなります。アロマを使用する方法もあり、特にラベンダーやカモミールはリラックス効果が期待される香りとして知られています。
睡眠環境の整備
睡眠環境の整備も忘れてはならないポイントです。室温は18〜22℃、湿度は40〜60％が良いとされ、静かで暗い環境が望ましいとされています。また、寝具選びも重要で、自身の体に合った枕やマットレスを使用することが睡眠の質向上につながります。さらに、就寝前のスマートフォンやテレビの使用は、ブルーライトの影響でメラトニン分泌を抑制するため避けましょう。
薬物治療
こうしたセルフケアを行っても改善がみられない場合、あるいは日常生活に支障が出るほどつらい場合には、薬物治療が必要となることがあります。睡眠薬は正しく使用すれば安全性が保たれており、あくまでも睡眠改善のための一時的な補助として利用されるものです。医療機関では、最終的に薬に頼らず眠れる状態を目指した治療が行われます。ただし、薬の継続が体調維持に有効なケースもあり、断薬を希望する場合は医師との相談が不可欠です。
